걷기?달리기? 다이어트에 좋은 유산소 운동 (3)

March 7, 2018

안녕하세요~

 

먼저!

 

 

 

 

 

어제의 쇼트트랙 경기를 보고 아직도 승모근이 제자리를 못찾았지만

 

기분만은 넘나도 좋은 공 트레이너 입니다!

 

ㅋㅋ

 

 

[사진=연합뉴스]

 

 

ㅋㅋㅋ 귀요미 선수들 ㅋㅋㅋ

 

우리 여자선수들 매번 실력은 최곤데 운이 안좋은 경우가 너무 많았는데

 

이번엔 그야말로 자비 없는 비디오판독ㅋㅋ

 

결국 실력으로 금메달을 !!!

 

유후~~~~~~~

 

실력으로는 뭐 정말이지 압도적인것 같아요!

 

팀워크나 개인적인 기량을 봐도

 

그저 타고난 걸로만은 이뤄낼 수 없을 것 같은

 

정말이지 얼마나 연습했을지가 상상도 할 수 없는 레이스를 늘 보여줍니다

 

정말 어린 분들이 대단....

 

존경합니다!

 

아직 남자선수들 경기도 남았기에 제 기분은 더더욱 룰루랄라~~

 

 

 

 

승모근 올려놓은채로 기다리렵니닼ㅋㅋㅋ

.

.

.

.

.

서론이 ....길어......지송합니다....ㅋㅋ

 

 

자 그럼 월요일부터 이어진 유산소 세번째 포스팅 시작합니다!

 

 

■ 효과적인 워킹 방법


오늘은 "효과적인 워킹 방법"에 대해서 살펴봅시다!

 

거리나 시간, 걸음 걸이의 포인트에 대해서!

 

 

◇ 거리와 시간은 얼마나 걸으면 OK?


다이어트 효과를 얻을 수 있는 하루의 거리는 5~10킬로미터

 

 시간은 20분 이상(가능하다면 30분~1시간)이 기준이 됩니다


워킹으로 효과를 요구한다면 멍하게 걷는 것이 아니라 

 

걷는 속도와 시간의 고려가 필요합니다

 

 현재의 체형과 심폐 기능 등에서 개인 차이는 있지만 

 

걷는 속도는 맥박이 가볍게 오르고 땀이 밸 정도가 좋습니다

 

 측정 가능한 아이템을 갖고 계시다면 

 

맥박을 보면서 1분에 110~140미터 정도의 보행 속도가 좋다고 해요

 

 익숙해지면 맥박도 안정되기 때문에 속도를 조금씩 올리는 것도 좋아요~

 

 

 

 


개인차는 있지만 체중 50킬로의 평균적인 근력의 성인의 경우 

 

30분으로 약 130킬로 칼로리 소비합니다

 

그러므로 이를 1개월 계속하면 

 

마이너스 540g상당의 감량이 생각되는 것입니다

 

 거리는 어디까지나 기준

 

그 날 컨디션에 따라서 소요 시간을 정하고 걸어요

 

 거리를 목표로 하고 실행하는 것이 좋은 사람은 거리를 목표로 해도 상관 없습니다

 

 여러가지로 시도해 보는 것도 즐기면서 

 

자신에 맞는 워킹 방법을 찾아보세요~






◇ 걸음 걸이의 포인트

 

 

(너무 보기 좋아서 선택한 사진^^)

 

 


걸을 때 주의해야 할 포인트는 크게 3가지

 

이 3가지를 의식하면서 걸어보아요~

 

조금이라도 더 효과적으로 운동해보자구요~

 

자 그럼~

 


☆ 걷기 포인트 1:팔을 흔든다


걷기는 가슴을 열고 허리를 펴는 좋은 자세로 하는 것이 전제가 됩니다

 

 여기에 "팔 흔들기" 도 중요한 포인트가 됩니다

 

 팔을 잘 흔들면 견갑골이 움직입니다

 

흔히 알고 있는 날개뼈를 말합니다

 

 

또 견갑골의 움직임에 맞추어 다리의 움직임이 따라주면 더 좋죠!

 

 견갑골 주위에는 지방 연소를 촉구하는 갈색 지방 세포가 많이 몰려 있습니다

 

(제가 회원분들께 가장 많이 하는 말입니다

그래서 여성분들도 등운동을 많이 시킨답니다^^)

 

그래서 견겁골을 움직이고 자극을 줌으로써 지방 연소율이 상승하죠

 


☆ 걷기 포인트 2:성큼성큼 크게 걷는다


보폭을 크게 잡고 걷는 것도 다이어트 효과를 높일 수 있습니다

 

 고관절을 제대로 사용하는 것도 되기 때문에

 

한발 한발의 운동 부하가 커지므로 

 

작은 보폭으로 걷는 것보다 에너지 소비가 UP!

 

그 차이는 극히 적은 듯하지만 그 작은 반복이 습관화되면 큰 것이 됩니다

 

워킹으로 효과를 내고 싶은 사람은 그 첫걸음의 보폭을 얕보지 않도록!ㅋ



☆ 걷기 포인트 3:걷기 전에 근력운동!


보다 효과를 높이려면 

 

걷기 전에 근력 운동을 조합!!!

 

상당히 효과적입니다

 

말할 필요도 없죠

 

괜히 PT 끝나고 유산소 하라고 트레이너들이 고집하는 게 아닙니다

 

 처음부터 강도 높은 체력 훈련을 실시하지 않으셔도 됩니다

 

전문 트레이너와 함께 하지 않는 

 

이상 과도한 근력운동은 오히려 부상으로 이어지거나

 

운동에 질려 지속하기 힘든 상황이 오는 경우가 많습니다

 

 

 

 

 

 

 스쿼트나 런지 등 인터넷에 가장 많이 올라와 있는 

 

혼자서도 행하기 쉬운 것을 선택하는 것이 좋겠죠

 

 허리 주변과 허벅지 등 살을 빼고 싶은 부분이 구체적으로 있는 경우는 

 

그 부위를 의식한 근력 운동을 조금이라도 하는 것을 추천합니다

 

 그렇게 하고 유산소 운동인 워킹을 조합하면 

 

그 부위의 지방 연소 효과가 더욱 좋아질 가능성이 높습니다

 

 

 

 

◇ 효과적인 시간대는 ?


기왕이면 아침

 

 가능하면 오전 중의 운동이 가장 인간의 생체 리듬에도 맞습니다

 

힘을 많이 써야하는 웨이트라면 

 

아침이 맞지 않는 경우도 많지만

 

유산소의 경우는 

 

 하루 중의 대사를 올리는 효과도 있어 

 

"아침 시간" 을 의식하는 것이 좋습니다



그러나 분주한 현대사회에서는 오전 중에 하는 것이 아무래도 어려울 수 있죠

 

 밤 늦게 하는 운동은 교감 신경이 우위가 되어 

 

사람에 따라서는 잠을 못 자는 경우도 있습니다만..

 

 

하지만 아침 시간 확보가 어려운 사람은 저녁이나 밤의 워킹에서도 OK

 

뭐든 개인차 그리고 상황이라는 것이 있으니까요~

 

그러나 안 되는 이유를 찾고 운동하지 않는다면 

 

계속 습관이 몸에 잡히지 않습니다.

.

.

 

 

공트레이너부터 반성.....;;;;

아잇..

.

.

.

 

.

 

 자신의 생활을 돌이켜보고 부담 없이 확보 할 수 있는 시간대를 

 

어떻게든 찾아서 조금이라도 시작하면 어떨까요?

 

걷기는 초심자라도 시작할 수 있는 것이 장점!

 

" 심한 운동은 좀……"으로 여겼던 사람도 

 

하루 20분 걷기이라면 쉽게 시작할 수 있을 거라 생각해요

 

"계속 하는 것이 힘이다"

 

그렇게 조금씩 강도를 늘려나간다면

 

다이어트와 근력 두마리 토끼를 잡을 수 있다구요~

 

 

 

 

 

매번 처음으로 마스터짐을 찾아주시는 분들의 얼굴을 보면

 

기대감 두려움 두가지를 동시에 볼 수가 있는데요

 

누구나 다 마찬가지 인것 같습니다

 

웨이트트레이닝에 대한 두려움은 저 역시 처음 운동을 시작할 때 갖고 있었던 마음입니다

 

그렇게 상담할 떄에 제가 입에서 자동으로 나오는 말이 있습니다

 

'처음부터 욕심부리지 말고 조금씩 좋아져 봅시다!'

 

 

 

적당한 강도의 운동으로 

 

습관화하고 점점 강도를 올리는 것...

 

이 점 명심하시길 바라며

 

이번 유산소 포스팅을 마무리 하겠습니다!

 

또 

 

다음엔 

 

어떤 이야기로 돌아올 지 기대해주셔요~

 

그럼 오늘 하루도 화이팅입니다!!

 

 

 

 

 

 

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