[마스터짐] 나이도 상관없는 요즘 여자들의 숙제!!! 힙업!!!!(1)

April 18, 2018

안녕하세요!

 

봄이 오나 싶더니 벚꽃들이 벌써 찾기 힘든 분들이 되었네요^^;;;;

 

일교차도 심해서 감기걸리기 딱 좋은 요즘!

 

자기관리의 셀프테스트의 시기이기도 합니다!!!

 

 

 

오늘도 저 공트레이너가 회원들과 수업하면서 생각이 난

 

힙업!

 

에 대해서 포스팅을 해보려 합니다!

 

 

 

 

 

나이와 상관없이

 

어느순간부터 힙에 대한 관심이 많아진 것 같단 생각이 듭니다

 

예전에는 전체적인 날씬함을 추구하고 

 

청바지를 입으면 갸날픔이 뿜뿜 느껴지는 핏을 선호했었는데

 

요즘에는 제깅스같은 옷들이 많이 나오면서

 

적나라하게 드러나는 몸매라인에 신경을 쓰는 분들이 많으세요

 

다소 과한 힙라인을 예전엔 부담스러워하셨는데

 

요즘엔 뽕들어간 속옷에 성형까지 해서 볼륨을 원하는 세상 ㅋ

 

 

 

 

 

그래서 준비했습니다..ㅋ

 

 

 

-  나만의 힙업 대책!!! -

 

 

 

 

 

크....미란다 커 언니.....(이쁘믄 언니입니다..)

여자들의 워너비 몸짱이죵..

 

 

자...

 

힙 업이라고 한 단어로 말 할 수는 있지만

 

 엉덩이의 상태는 천차 만별입니다...ㅋ

 

저희 마스터짐처럼 개인 트레이닝 등으로 트레이너가 조언하는 경우에는

 

각 개인의 상태에 맞춘 최적의 메뉴가 구성됩니다만

 

자신에게 최적인 방법을 이해하고,

 

운동이나 생활 습관을 수정하는 것은 

 

다이어트는 물론 바디 메이크업(힙업)의 최단 코스이기 때문이죠

 

 


이번 포스팅에서는 자신의 엉덩이의 형태별 간이 진단과

상태별로 실시해야 하는 힙 업 방법을 소개해보려 합니다!!

 

 

 

각 상태별로 필요한 힙 업 방법과

 

엉덩이 살 빼는 대책을 소개하려고 하니

자신의 해당하는 부분만 보셔도 무방하셔요~~^^

 

 

 

* 우선은 엉덩이의 모양을 체크! *


엉덩이의 모양이 사람마다 다른 것처럼 중요시 해야 할 부분도 사람마다 각각


자주 물어보시는 "엉덩이의 고민??" 을 알아봅시다!


엉덩이에 대한 고민!


* 엉덩이의 지방이 신경쓰인다


* 엉덩이의 늘어짐, 처짐이 신경쓰인다


* 엉덩이의 탄력이 없다


* 엉덩이의 모양이 마음에 들지 않는다


* 오리궁뎅이같다


* 엉덩이의 볼륨이 없다


이런 고민을 통합하고 분류하면 다음의 4가지 유형으로 분류할 수 있습니다

 

 

 

 

 

 

어떤가요?

잘 몰라도 앗! 하고 있는 분들 있을실 겁니다...ㅋ

자 그럼..

 ​

위의 4가지 유형별의 주된 원인과 힙 업 대책을 살펴볼까요??


엉덩이 모양의 여러가지 주요 원인


처진 엉덩이: 주로 체지방이 영향


납작 엉덩이: 근력 부족이 영향


사각 엉덩이: 체지방, 골반 변형이 영향


오리엉덩이 :골반 변형과 지방이 영향

 

 

 

 

 

 

얼굴형이 사람마다 다른 것처럼 엉덩이의 모양도 천차 만별이죠

 그 천차 만별인 엉덩이의 모양에 의한 우선시 해야 할 힙업 대책이 있는데요

 이것만 하고 있으면 무조건 OK! 라고 할 수 없는 복합적인 경우도 있으니

신경쓰이는 부분이 여러가지라면 여러가지 방법을 조합해서 하는 것도 중요합니다

 

 

 힙 업에 관련된 근육은 대둔근을 메인으로

 엉덩이 속근육인 중둔근,소둔근이 존재하고 있습니다

이들의 근육을 단련하는 일이 울퉁불퉁한 엉덩이를 만드는 데 도움이 되요!



각각의 형태별 힙 업에는

음식이 중요하거나 골반의 부작용을 개선해야 하거나,

체지방을 줄이는 게 중요한 등, 우선적으로 할 일이 있습니다

처진 엉덩이의 원인과 대책​

 

 

 

처진 엉덩이의 특징으로는

 

 엉덩이 아래에 지방이 붙어 버려서 늘어진 상태가 많은데요

 


엉덩이에 지방이 붙으면 처진다?

그 이유는?

 

1. 엉덩이의 지방이 많아진다
2. 엉덩이 근육이 빠진다
3. 결합 조직이 늘어져 버리다

4. 중력에 거스를 수 없게 된 부분이 처져 버린다(하.....ㅠㅠ)

 

 

 


※지방(세포)의 주위에는 가느다란 섬유 조직이 둘러싸고 있습니다

 이 지방 조직의 일부(섬유 다발)이 피부(진피)와 뼈나 근육의 결합을 견고히 하고 있습니다

 지방이 늘어나면 지방 세포 그 자체가 커져서

필연적으로 진피·뼈나 근육의 결합이 헐거워져서 버립니다

 지방 조직 전체, 엉덩이 전체가 중력에 거스를 수 없으며

외모적으로 엉덩이의 처짐을 발생시키게 됩니다.

(*일본문헌을 참고했습니다)



처진 엉덩이를 올려주기 위해서는 

 

운동 + 체지방을 빼는 일이 역시나 가장 큰 효과를 줄텐데요

 

 마사지같이 지방을 줄인 뒤의 관리도 해주면 더 좋겠죠

 

그리고 이미 처저버린 엉덩이의 지방 조직과 결합 조직을 떠받치는 용도로 

 

힙 업 팬티나 보정속옷 등의 활용을 해 주는 것도 시너지 효과를 줄 수 있겠네요

 

 

 

 


처진 엉덩이 개선에 효과적인 

* 누워서 하는 힙 업 동작! *

 


힙 레이즈(브릿지) 가 매우 효과적인데요 

 

 

-엉덩이에 탄력을!!- 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

발가락 방향을 맞추어 좌우를 같게 하고 발바닥을 전체적으로 바닥에 닿도록 하시고

 

허벅지 안쪽 근욱을 이용해서 

 

좌우의 복숭아뼈와 무릎의 간격이 벌어지지 않게 한다

 

엉덩이 바깥쪽 근육을  모으는 듯한 느낌으로 허리부터 들어올려준다

 

어꺠와 손으로 몸을 지탱하고 

 

높게 올리도록 합니다

 

이 상태로 15초 유지!!!!

 

 

추가로

 

 

- 엉덩이는 물론 뱃살 다이어트에 도움을 주고 

허리의 통증개선에 좋은 동작 !!! -

 

 

 

허리너비로 발을 두고 무릎을 세우고 눕는다

 

 

천천히 엉덩이를 올리고 

등의 아래로 바닥에서 양 손을 깍지끼고 

숨을 들이마시면서 좀 더 엉덩이를 높이 올린다

 

 

웨이트,필라테스,요가등 대부분의 트레이너들도 권장하는 운동이므로

 

 꼭 습관화하세요!

 

그 외에도, 걷기 등 유산소 운동으로 체지방을 떨어뜨리는 것도 중요합니다!

 

 

 

 

 

 

또 다른 

 

 

처진 엉덩이를 업하는 생활 습관·실내 운동

 


체지방이 처진 엉덩이에 영향을 주고 있는 경우 

 

체지방을 줄이는 것도 중요합니다

 

체지방을 줄이기 위해서는 웨이트는 물론,

 

 유산소 운동 등도 포함한 습관적 운동량도 영향을 줍니다


쇼핑과 통근 통학 등으로 걸을 때 빠른 걸음을 의식하는 것부터 시작해서 보세요!

 

매일 생활 습관의 운동량을 늘리기는 힙 업에도 도움이 됩니다

 

밖에 나갈 수 없을 때

실내에서 하는 힙업 유산소 운동, 엉덩이로 걷기!ㅋ

 

 

 

전체적인 하반신과 힙업 운동에도 두움이 되는 유산소 운동입니다

 

바닥에 매트를 깔고 해주세요!

 

 

 

 

그 외에도 힙 업에 효율적인 유산소 운동으로  *버피 도 추천입니다!

 


고강도 인터벌 트레이닝(HITT)라는 체지방 연소 효율이 높은 훈련 방법에도 버피가 들어가있구요

 

버피 2~3분 + 근육트레이닝 

 

으로 실내에서도 효율적인 지방 연소가 기대됩니다

 

 



- 처진 엉덩이의 힙 업에는 마사지도 추천! -

 


엉덩이를 마사지하는 것으로 셀룰라이트의 개선과 노폐물을 뺴주는 효과가 기대됩니다

 

 내가 할 수 있는 셀프 마사지의 방법!

 

 

 

 

 

1:허리 뼈의 비스듬한 곳 뒤 약간 오목한 부분을 엄지로 누릅니다.
 

2:엉덩이와 허벅지의 경계선 주위를 주무릅니다.

 

 

 


 

3:엉덩이와 허벅지의 경계선 근처에서 위로 쓸어 올려듯 마사지합니다.
 

4:엉덩이를 아래에서 올리듯 마사지합니다.



혈액 순환이 좋은 샤워나 반신욕 중에 마지막에 몸을 물로 씻어내기 전에 

 

마사지 오일을 사용하며 맛사지 하면 더욱 효과적입니다!

 

 

 

다음은 납작 엉덩이에 대해서인데요!

 

다음 포스팅으로 하겠습니다!

 

생각보다 길어지고 오래걸리네요 ㅋㅋㅋ

 

 

그럼 다시 이어서 찾아오겠습니다!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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